SOLLEVAMENTI GAMBE IN POSIZIONE PRONA CON PALLINA SENSORIALE

Strategia
Release LSF/LL

Partenza


Assumete la posizione prona con la pallina appoggiata sul lato sinistro del bacino (tra la cresta e la spina iliaca antero-superiore). Appoggiate la fronte comodamente sul dorso delle mani, attivando l’aquilone.

Movimento

Allungate e poi sollevate la gamba sinistra leggermente verso l’alto; il bacino rimane sempre a contatto con la pallina e il pavimento. Ritornate alla posizione di partenza. Ripetete per 3 volte.

Mantenete la gamba sollevata, flettete il ginocchio avvicinando il tallone al gluteo e poi ri-stendete la gamba mantenendola sempre sollevata. Ripetete per 3 volte.

Spostate la gamba tesa all’esterno ritornate alla posizione di partenza senza appoggiarla a terra. Ripetete per 3 volte.

Rimanete con la gamba spostata all’esterno, flettete il ginocchio avvicinando il tallone al gluteo e poi ri-stendete la gamba mantenendola sempre sollevata. Ripetete per 3 volte.

Ritornate alla posizione di partenza, flettete il ginocchio avvicinando il tallone al gluteo, stendete la gamba e appoggiatela a terra. Ripetete tutta la sequenza con la gamba destra.

Focus on

  • Mantenete sempre il contatto con la pallina e il pavimento.
  • Aquilone attivo.
  • Schiena in posizione neutrale.

Lavorate su

  • Rilassamento delle tensioni nella zona frontale del bacino sulle linee LSF/LL.
  • Miglioramento della flessibilità dei muscoli retto femorale e tensore della fascia lata.
  • Rinforzo muscolare di femorali e glutei.

Discussione
Si possono benissimo usare i singoli esercizi.

Cambiate stimolo


Quando vi trovate nella posizione illustrata nella figura seguente, spostate solo la gamba all’esterno e poi all’interno (intrarotazione ed extrarotazione del femore). Aumentando il lavoro su intra- ed extra-rotatori dell’anca.

Vi do appuntamento alla prossima settimana con un nuovo articolo!

Ricordiamo a tutti gli appassionati che il libroè edito da ELIKA editrice e si trova in vendita nelle migliori librerie. A presto Ester